年が明け、毎年1月に１年の目標を立てようと思うけれど、なかなかうまくいかなかったとうい苦い経験はないでしょうか。2019年は平成最後の年。今年こそは有益な目標を立てて達成感を味わいたいと思われている方も多いかと思います。そこで、今年こそは「挫折しない目標の立て方～７つのステップ」をご紹介します！
CONTENTS:
１．2018年の棚卸し
２．大きな目標を立てる
３．簡単な目標を立てる
４．小さな目標
５．小さな目標を細分化
６．宣言
７．達成のハードルを下げる
１．2018年の棚卸し
まずは昨年(2018年)を振り返ってみましょう。自分の行動や経験を振り返ることを「リフレクション(reflection)」と言います。昨年一年の出来事を思い出し、その行動の意味を理解することで、今年の目標にもつながります。
2018年にあった良かったこと、改善したいことを、下記の項目を参考にしてなるべくたくさんノートなどに書き記してください。
【良かったこと】
・挑戦したこと
・身につけたスキルや知識
・出会って良かった人
・印象に残っているワード
・忘れられない光景
・印象に残った映画や音楽、本など
・手放せたものやこと
・感動したこと
【改善点】
下記の〇〇に当てはまる言葉をいくつでも書いてください。
↓↓
もっと〇〇したかった
２．大きな目標を立てる
昨年の振り返りができたら、いよいよ2019年の目標を立てましょう。
最初に大きな目標を３つ書いてください。
これはあまり深く考えず、人生全般の望みや理想で構いません。
例えば、
◆大金持ちになる
◆世界一周する
◆長生きする
といった大きな目標を書き出します。
３．簡単な目標を立てる
次に「２」で立てた大きな目標を達成するために、最初の一歩となりそうな簡単な目標を立てましょう。その際、なぜ、どのような目的でその目標を立てたのかを考え、さらにその先の理由、さらにその先またその先と考えられるところまで書き出すと簡単になります。
例えば「２」の例では、
◆「大金持ちになる」
（※なぜ金持ちになりたいのか、またどのような金持ちになりたいのかを考える）
↓↓
・(家や車、ブランドの洋服、スマホなど)欲しいものがあるから→スマホを買い替えたい→今のスマホは安いが使い勝手が悪いから
・豪華な旅行に家族全員で行きたいから→飛行機はビジネス、部屋はスイートにしたいから→みんなに喜んでもらいたいから
・ラクをしたいから→働く量を減らしたい→休みを多くとりたい→趣味の時間を増やしたい
◆「世界一周する」
↓↓
・まだ見ていない国に行きたいから→視野を広げたいから→違った視点で物が見えるようになりたい
・いろいろな国の友達が欲しいから→違った価値観が知りたい
・行ってみたい世界遺産があるから→マチュピチュとアンコール
◆「長生きする」
↓↓
・ずっと健康でいたいから→病気や認知症になりたくない→自分も辛いのはいやだし、家族にも迷惑をかけたくない
・山登りを始めたいから→頂上に登って達成感を味わいたい→自然が好き
・老いるのがいやだから→実年齢より若く見られたい
このように理由をなるべくたくさん書き上げます。
このなかで、今年中にやりたいことで、かつ現実的なものはどれかをいくつか書き出し、簡単な目標とします。この例でいくと
◆スマホを買い替える
◆海外の友人を作る
◆病気や認知症を予防する
といったところでしょうか。
４．小さな目標
簡単な目標が立てられたので、最後に小さな目標を立てます。これは日々習慣化できる具体的で小さな目標です。
「４」の例でいうと、
◆スマホを買い替える→毎月貯金する
◆海外の友人を作る→Facebookやインスタグラムを英語で始める
◆病気や認知症を予防する→食生活の改善と毎日5分の脳トレ
５．小さな目標を細分化
小さな目標が決まったら、具体的な時期と数値を決めましょう。
◆毎月貯金する→1か月後に〇円貯金、3ヵ月で〇円、半年後にスマホ購入
◆Facebookやインスタグラムを英語で始める→1ヵ月以内にFacebookを開設、2ヵ月以内にインスタグラムを開設→3ヵ月でフォロワーを20人以上にする→半年で50人、1年で100人にする
◆食生活の改善と毎日5分の脳トレ→1ヵ月で数値(体重や血圧)などの数値を〇〇まで改善する。脳トレブックを１日に１頁、１ヵ月に１冊完成させる。
（※そもそも、この７つのステップをきちんとこなし、日々目標に向かって頑張ること自体が脳の活性化やストレスの解消に繋がり、認知症予防になります！）
６．宣言
具体的な時期や数値が決まったら、口に出して宣言しましょう。まずは自分で書いた「５」の時期と数値を全て声に出して読み上げてください。できれば誰か第三者にも聞いてもらう方がいいでしょう。そして「私は絶対これをやる！」と宣言してください。自己暗示にもなりますし、第三者に宣言することでモチベーションも上がり、達成度も上がります。
７．達成のハードルを下げ、褒美を用意する
真面目な人ほど「６」で宣言したことを100％達成しようと力が入り過ぎてしまいます。目標値の6割ほどでも達成したことにしましょう。そして途中経過でも頑張った分だけ自分にご褒美を用意しておくことをおすすめします。
〇円まで貯めたら、ちょっと豪華な食事をする、フォロワーが何人になったら、記念に好きなものを１つ買う、体重が〇kgになったら、小旅行に行くなど、何か頑張った自分へのご褒美を年に数回してあげることでより頑張れるようになります。
平成最後の今年こそ、ぜひ挫折しない目標を立ててしっかり達成してくださいね！
【おまけ】
日々の脳トレに最適！
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